Todos sufrimos de ansiedad de vez en cuando. Este puede incluso ser el caso con un problema más grave, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), si tiene inquietudes persistentes y desproporcionadas sobre los asuntos cotidianos. y un miedo intenso, puede ser un ataque de pánico. Los ataques de pánico pueden dar miedo, por lo que es útil saber que puede controlarlos cuando surjan. Con un poco de atención y práctica consciente, puede aliviar los síntomas de un ataque de pánico, controlar la ansiedad y prevenir futuras convulsiones.
Método I: calmar el momento de crisis
1. Respira hondo. Si sufre un ataque de pánico, es probable que comience a hiperventilar. Incluso si no hay hiperventilación, la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y proporcionar más oxígeno al cerebro para aumentar la concentración. Cuando sienta un enfoque de ataque, pare y disminuya su respiración.
– Intenta contener la respiración para comenzar. Esto disminuye la sensación de asfixia e incapacidad para respirar.
– Después de contener la respiración, comience a respirar lentamente con el diafragma. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Debe sentir que su abdomen sube y baja mientras respira, y su otra mano debe permanecer casi inmóvil.
– Inhale por la nariz durante cuatro segundos. Aguante la respiración por dos o tres segundos. Exhale lentamente por la boca durante cinco o seis segundos.
– Continúe con la respiración diafragmática (profunda) durante unos minutos hasta que note una diferencia en la relajación muscular y la claridad de pensamiento.
2. Centrarse en los sentidos. En un ataque de pánico, los pensamientos pueden estar desordenados. Es probable que sienta varias cosas a la vez, lo que contribuye a una sensación de "sobrecarga".
Esto se debe a que el cuerpo activa el mecanismo de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático, disparando el corazón y la frecuencia respiratoria, contrayendo los músculos y los vasos sanguíneos. Deténgase por un momento para disminuir la velocidad y procesar cada experiencia sensorial a la vez. . Este proceso puede ayudar al cerebro a desaprender la "reacción automática" o el hábito de reaccionar a los estresores de una manera específica dividiendo la información en componentes individuales.
– Intente hacer una lista de lo que está sucediendo sin juzgar los eventos como "buenos" o "malos". Por ejemplo, puede notar: “Mi corazón está acelerado. Me están sudando las manos. Creo que voy a vomitar ".
– Entonces tenga en cuenta que estos síntomas son el resultado de la ansiedad. Evite decirse a sí mismo que necesita "controlar" sus síntomas, esto puede empeorar su pánico. Dígase a sí mismo que son temporales y que pasarán.
– Quédese quieto mientras cataloga las sensaciones. Esta actitud con el tiempo ayuda al cerebro a darse cuenta de que la situación no es realmente peligrosa. La fuga puede hacer que el cerebro asocie la situación con el pánico más intensamente.
3. Use distracciones cognitivas.
Si está en medio de un ataque de pánico, distraiga su mente del miedo empleando diferentes técnicas de distracción. Por ejemplo, cuente hacia atrás de tres a tres a partir de 100, haga una lista de los nombres de los presidentes en orden cronológico o recite su poema o letra favorita. Usa una (o varias) de estas técnicas hasta que te calmes un poco.
– Es importante que permanezca en la situación que causó el pánico mientras está distraído. Supera el ataque de pánico donde quiera que estés. Si no hace esto, probablemente terminará asociando esa situación o lugar con miedo, lo que puede desencadenar crisis futuras.
4. Practica la relajación muscular progresiva.
En este proceso, uno tiene que ir lentamente, contrayendo y relajando cada grupo muscular del cuerpo. La relajación muscular logra dos objetivos: te hace concentrarte en algo diferente al miedo y al mismo tiempo relaja tus músculos. Comience en la cara y baje hasta que haya relajado todo su cuerpo.
– Contrae el grupo muscular durante cinco o diez segundos y luego relaja la presión. Es posible repetir el procedimiento para el mismo grupo muscular varias veces, pero una vez es suficiente.
– Los grupos musculares más importantes que puede contraer y relajar incluyen la mandíbula, la boca (arrugas y relajación), los brazos, las manos, el abdomen, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.
Método II – Control de la ansiedad
1. Reconoce tu ansiedad.
Incluso si desea reducir su nivel de ansiedad, no es bueno ignorarlo. Ignorar o reprimir las emociones puede hacerlas más poderosas, causando más miedo. Reconoce que tienes miedo y que no hay nada "malo" o "malo" en ti por eso.
2. Intente dejar de tener pensamientos negativos y reemplácelos con otros.
En este proceso, intercambias pensamientos que generan ansiedad con pensamientos que traen felicidad o paz. Esto evita la rumia, esa forma de pensar que se asemeja a un disco rayado, en el que existe la impresión de que no puedes dejar de pensar en una obsesión con él.
– Por ejemplo, puede estar ansioso por un próximo vuelo de avión y no puede dejar de pensar en lo que podría suceder si el avión se estrella. Concéntrese y dígale "pare" a usted mismo, en voz alta o dentro de su cabeza.
Luego cambie ese pensamiento por algo que lo tranquilice y sea positivo. Un ejemplo es un recordatorio de las vacaciones con tus mejores amigos y lo felices que te hacen.
– Es posible que deba repetirlo varias veces hasta que la técnica funcione, así que sea paciente y amable consigo mismo.
– Este método no funciona en medio de un ataque de pánico, ya que no siempre se asocia con un pensamiento claro o una causa. Sin embargo, la técnica ayuda a controlar los sentimientos generales de ansiedad.
3. Usa la imaginación guiada.
Puede ayudarlo a relajarse y disminuir la ansiedad.
– Imagina un lugar donde te sientas tranquilo y relajado; Puede ser tu hogar, un lugar para disfrutar de tus vacaciones o en los brazos de alguien que amas.
– Mientras piensa en este lugar, siga agregando detalles sensoriales a la escena para que la mente se involucre completamente en el acto de imaginar. Siéntase libre de cerrar los ojos o dejarlos abiertos, aunque los ojos cerrados facilitan el proceso. Piense en lo que puede ver, oler, tocar, escuchar y saborear en este lugar seguro.
– Cuando te des cuenta de que viene la ansiedad, visualiza tu lugar seguro. Imagínese relajado y tranquilo en la esquina que preparó. Al relajarte más, puedes dejar de ver.
– También puedes hacerte algunas preguntas. ¿Existe algún peligro real y presente? Lo más probable es que se haga preguntas que comiencen con qué pasaría si entra en pánico por algo que aún no ha sucedido y que ni siquiera puede suceder. Date cuenta de que tienes miedo pero no estás en peligro. Eliminar el miedo de la escena ayuda a relajarse un poco.
4. Escribe lo que sientes.
Si eres propenso a los ataques de pánico o los sentimientos de ansiedad, lleva un diario donde puedas escribir sobre tus sentimientos. Hable sobre cómo se siente, lo que teme, sus pensamientos y creencias sobre este miedo y la intensidad de la experiencia. Escribir te ayuda a concentrarte en tus pensamientos, y después leer o recordar puede ayudarte a controlar mejor la ansiedad.
"Al principio puede encontrar que parece que no hay nada que decir". Sigue tratando de examinar las situaciones que causan ansiedad. A medida que comienza a practicar la relajación y el análisis de la situación, puede detectar pensamientos y emociones que ayudan a aumentar la ansiedad.
– Practica la autocompasión al escribir en el diario. Evita juzgarte a ti mismo o tus pensamientos. Recuerde que no siempre es posible controlar los pensamientos y sentimientos que surgen, y que no son "buenos" o "malos" por naturaleza. Lo que puedes controlar son las reacciones.
5. Cuida el cuerpo.
Cuidar la salud física también ayuda a cuidar la salud mental. El ejercicio y la alimentación saludable no "curan" la ansiedad sino que ayudan a controlarla.
– Haz un poco de ejercicio. Poner el cuerpo en actividad, especialmente con ejercicio aeróbico, libera endorfinas, que son responsables de aumentar la sensación de paz y felicidad.
– Evitar los estimulantes. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden ponerlo nervioso y tenso, además de agravar la ansiedad preexistente. Algunas personas creen erróneamente que fumar calma los nervios, pero no es cierto. La adicción a la nicotina puede intensificar los sentimientos de estrés y ansiedad cuando falta la sustancia, y fumar es muy malo para su salud.(19)
– Tener una dieta equilibrada. No existe una "dieta mágica" que cure o prevenga la ansiedad. Pero evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar puede ayudar, al igual que comer mucha carne magra, carbohidratos complejos como granos enteros y frutas y verduras frescas.
6. Haz algo.
Sentarse, reflexionar sobre la ansiedad, solo empeora su condición y hace que sea difícil superar el pánico. Distraiga su mente y cuerpo con alguna actividad: limpieza, dibujo, llamar a un amigo, cualquier cosa que lo mantenga ocupado. Preferiblemente, haga algo que disfrute, como un pasatiempo.
– Intente tomar una ducha o baño caliente. Los estudios demuestran que la sensación física causada por el calor tiene un efecto calmante y relajante en muchas personas. Si lo desea, agregue unas gotas de aceite de bálsamo de limón, bergamota, jazmín o lavanda. Estos aceites esenciales tienen un efecto calmante.
7. Usa la musicoterapia.
Haga una lista de canciones que pueda escuchar para relajarse y sentirse feliz. Entonces, cuando estás ansioso, puedes escuchar música para calmarte. Use auriculares con cancelación de ruido siempre que sea posible para enfocarse en la música. Mientras escucha, tenga en cuenta las diferentes partes que se tocan, la melodía y las letras que se cantan. Así alejas tu mente del miedo.
– Escuche canciones con ritmos lentos (aproximadamente 60 por minuto) y letras relajantes (o incluso sin letras).) Las canciones con ritmos más rápidos o letras enojadas pueden estresarlo aún más.
8. Pide ayuda a un amigo.
Si está en medio de una batalla con ansiedad y no puede superarla, llame a un amigo o familiar para obtener ayuda. Pídales que lo distraigan del pánico y que analicen su miedo para poder superar el estrés. Si eres propenso a los ataques de pánico, entrena a un amigo y enséñale las diferentes formas de abordar y tratar las convulsiones para que pueda contar con él para obtener ayuda.
Método III – Búsqueda de ayuda profesional
1. Ir a un terapeuta.
Si sus ataques de pánico son muy graves y duran mucho tiempo, acuda a un profesional de la salud mental para que lo asesore y le dé terapia. Es posible que tenga un trastorno de pánico o un trastorno de ansiedad generalizada, que ambos pueden ser tratados por un profesional.
Uno de los tratamientos más comunes y efectivos es la terapia cognitiva conductual (TCC). Este tipo de terapia se enfoca en enseñar cómo identificar y reemplazar formas negativas de pensar y reaccionar ante situaciones. Aprende a reconocer cuándo los pensamientos no coinciden con los hechos y cuáles son las formas útiles de pensar y reaccionar.
– En algunos casos, su médico o psiquiatra pueden recetar medicamentos para controlar la ansiedad si otros métodos no han dado resultados aparentes.
2. Habla con el doctor.
En algunas comunidades, puede ser difícil encontrar un profesional de salud mental con licencia, especialmente si no tiene mucho dinero o si su seguro de salud es limitado. La mayoría de los médicos no pueden ofrecer psicoterapia, excepto los psiquiatras, pero pueden diagnosticar algunos problemas, como la ansiedad y la depresión, y recetar medicamentos.
– Los médicos de familia también pueden dar referencias de especialistas en salud mental en la región.
3. Busque clínicas comunitarias y otros recursos.
Si no puede pagar el tratamiento y la terapia, busque opciones locales de bajo costo. Hay varias alternativas que puedes encontrar.
– Busque el CAPS (Centro de atención psicosocial) local, que ofrece atención gratuita. Busque el servicio directamente o vaya a una Unidad de Atención Primaria para obtener una referencia.
– Busque terapeutas que ofrezcan consultas a precios populares. Algunos profesionales ofrecen este tipo de descuento a quienes no pueden pagarlo.
– Muchos colegios y universidades ofrecen atención psicológica y psiquiátrica. A veces, estos están reservados para estudiantes, pero algunas instituciones más grandes también pueden ofrecer clínicas comunitarias donde los estudiantes capacitados en salud mental asisten bajo la supervisión de un profesional. Estos lugares suelen ser muy asequibles o incluso gratuitos.
Método IV: identificación de un ataque de pánico
1. Observar los síntomas físicos.
Los ataques de pánico pueden sucederle a cualquiera, pero son mucho más comunes en personas con síndrome de pánico, un trastorno de ansiedad caracterizado por episodios frecuentes de miedo y ansiedad intensos. Pueden ser activados por casi cualquier situación, no solo por situaciones peligrosas o amenazantes. Los síntomas físicos de un ataque de pánico incluyen:
– Dolor de pecho. El dolor generalmente se localiza en lugar de irradiarse desde el lado izquierdo del cuerpo, como en un ataque cardíaco.
– Mareos o desmayos.
– asfixia
– Náuseas o vómitos. El vómito es menos frecuente en los ataques de pánico que en los ataques al corazón.
– Entumecimiento u hormigueo
– latidos cardíacos rápidos
– Sibilancias
– Sudor, piel pegajosa o sofocos.
– temblores
2. Vea si hay otros síntomas.
Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico a menudo van acompañados de otras sensaciones. Pueden incluir:
– Intenso sentimiento de miedo
– Miedo a morir
– Miedo a perder el control.
– Sentimiento de pesimismo
– sentimiento de indiferencia
– Sensación de irrealidad.
3. Distinga entre un ataque de pánico y un ataque al corazón.
Los síntomas de estos dos ataques son muy similares y muchos coinciden. cualquier En caso de duda entre los dos, llame al servicio de emergencia. Los síntomas de un ataque cardíaco son:
– Dolor de pecho. En los ataques cardíacos, el dolor se asemeja a una sensación de presión, congestión u opresión. Por lo general, dura más de unos minutos.
– Dolor en el pecho. El dolor se irradia a los brazos, la espalda, el cuello, la mandíbula o el vientre en un ataque al corazón.
– Aliento corto. Este síntoma puede aparecer antes del dolor en el pecho.
– Ansiedad Puede sentir miedo o sensación de muerte.
– Mareos o desmayos.
– sudor
– Náuseas o vómitos. Los ataques al corazón tienen más probabilidades de causar vómitos que los ataques de pánico.
4. Diferenciar la ansiedad del ataque de pánico.
Todos se estresan, o incluso están ansiosos, de vez en cuando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, esta ansiedad se desencadena por un evento o situación específica, como tener que tomar una prueba importante o tomar una decisión importante. Suele desaparecer cuando se resuelve la situación. Las personas que sufren ansiedad se vuelven ansiosas con más frecuencia y más intensidad que otras, y las personas con trastorno de pánico sufren ataques de pánico constantes y severos.
– Una convulsión generalmente alcanza su punto máximo en 10 minutos, aunque algunos síntomas pueden persistir por más tiempo. Los sentimientos más generalizados de estrés y ansiedad pueden durar más pero con menos intensidad.
Un ataque de pánico no necesita un disparador específico. Parece salir de la nada.
Consejos
– La manzanilla ayuda a algunas personas a mantenerse relajadas y tranquilas. Sin embargo, algunos pueden ser alérgicos y la planta puede tener interacciones medicamentosas, por lo que es una buena idea consultar a su médico antes de tomar manzanilla.
– Si su crisis ocurre al amanecer, camine por la habitación y respire profundamente, inhalando y exhalando.
– Haga ejercicio con regularidad y aprenda técnicas de relajación que son efectivas para reducir el estrés, para que pueda dormir bien. Una buena noche de sueño es de primera necesidad para las personas con ansiedad y no se debe omitir a propósito.
Incluso si es obvio para algunas personas, recuerde siempre que la familia tiene el papel de amar, cuidar y apoyar. No tengas miedo de hablarles sobre problemas, incluso si te resulta vergonzoso.
– No intente dormir si está en medio de un ataque de pánico, ya que el estrés elevado puede dificultar el sueño. Si intentas relajarte al menos un poco (a través de la respiración profunda o alguna otra técnica) antes de acostarte, los efectos tanto de la técnica de relajación como de la noche bien dormida pueden ayudarte a calmarte mucho.
Advertencias
– Si los ataques son frecuentes, lo mejor que puede hacer es buscar ayuda profesional lo antes posible. Posponer el tratamiento solo agrava el problema.
Si no está seguro si está teniendo un ataque de pánico o un ataque cardíaco, busque una emergencia a tiempo.
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Publicado originalmente en: WikiHow (Recomendamos la visita).